Yağ, karbonhidrat ve protein
içeren besinlerin tüketimlerindeki porsiyon kontrolü ayarlanamaz ise, yani günlük
harcadığınız enerjiden fazlasını alırsanız obezite, diyabet ve kalp
hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununu yaşamanıza neden olabilirler. Bu
yüzden harcadığımızdan fazlasını
tüketmemeye dikkat etmeliyiz. Diğer yandan tüketilen miktar kadar tüketilen
yağ, karbonhidrat ve proteinin niteliği de çok önemlidir.
Peki hangi yağ, karbnhidrat
ve protein sağlığımız için faydalıdır? Hangilerinden uzak durmalı ya da
tüketimlerinde dikkatli olunmalıdır? soruları akıllara gelecektir. Bu yazımda
bu soruların hepsine yanıt vererek uzun ve dolayısıyla okurken bir süre sonra
sizleri sıkacak bir yazı yazmak istemiyorum. Zaten bu yazıdaki esas hedefim
‘hangi karbonhidrat’ meselesini ele almak.
Her üç makro besin ögesi de enerji
kaynağı olmasına rağmen vücut ilk enerji kaynağı olarak karbonhidratları
kullanır. Karbonhidratlar tüketildikten sonra vücutta parçalanarak glikoza( kan
şekerine) dönüşür ve vücutta kullanılır.
Glikozun emilimi ile beraber
kan şekeri yükselir. Bu durum pankreasın insülin hormonu salgılamasına neden
olur. İnsülin, kandaki şeker miktarını düzenler. Fazla olan glikoz ise daha
sonra kullanılmak üzere glikojene dönüştürülür ,gerekenden daha fazla alındıysa
vücut kalan ve yakılamayan glikozu yağ olarak depo eder. Glikojen depolarımız
da dolduysa artan glikoz yağ olarak depolanır.
Kan şekerinin çok hızlı yükselmesine neden olacak şekilde beslenmek
aşırı insülin salgılanmasına, pankreasın yorulmasına ve bir süre sonra da
insülin direncine neden olabilir. İnsülin direnci ise obezite, diyabet ve kalp
hastalıklarına davetiye çıkarmak anlamına gelecektir. Bu durum da metabolik
sendroma ilerleyen dönemlerde sebep olacaktır.
Karbonhidratlar genel olarak
basit ve kompleks olarak iki sınıfta değerlendirilirler. Basit karbonhidratlar hızla emilerek kan
şekerini yükselttikleri için daha yavaş emilen ve kan şekerinde ani yükselişe sebep olmayan kompleks
karbonhidratarın tüketiminin daha sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Beyaz
şeker, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızlı
yükseltirken, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi lif oranı
yüksek kompleks karbonhidratlar, kan
şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve daha uzun süre tokluk hissi verirler.
Mısır ve patates gibi besinler kompleks karbonhidratlar sınıfında olsalar da içlerindeki
nişasta oranı çok fazla olduğu için kan şekerini hızlı arttırma özelliğine
sahip besinlerdir. Karbonhidratlı
besinleri tüketirken kompleks olanı basit karbonhidrata göre tercih etmek temel
prensip olsa da Toronto Üniversitesi’nden Dr. Jenkins tarafından 1981 yılında
tanımlanan Glisemik İndeks kavramı konuyu daha ileri bir boyuta taşımıştır.
Glisemik indeks(GI),
karbonhidrat içeren bir besindeki 50 gram karbonhidratın kan şekerini(glikoz) yükseltme
ölçütüdür. Buna göre tüm karbonhidrat içeren besinler 1 ile 100 arasında bir
skalada yer alırlar. Referans besin olarak kabul edilen glikozun GI’i 100
olarak kabul edilir . Örneğin referans besin olan glikozun GI’si 100
dediğimizde 50 gram
elma karbonhidratının GI’si 39’dur.
Hızlı bir şekilde emilen ve
kan şekerine dönüşen karbonhidratlar yüksek GI değerine sahipken, kan şekerinin
daha kontrollü kalmasına neden olan karbonhidratlar daha düşük GI değerine
sahiptirler. Karbonhidrat içermeyen ya da içeriğinde çok az miktarda
karbonhidrat olan örneğin yumurta, peynir gibi protein kaynaklı besinlerin kan
şekerine doğrudan bir etkisi olmadığı için glisemik indeks tablolarında yer
almazlar ve GI değerleri 0’dır. Glisemik indeks değeri 70 ve daha yukarı
olanlar yüksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55’nin altında olanlar düşük
GI’li besinler olarak kabul edilirler. Düşük GI olan besinler daha uzun süre
tok tutar ve genel olarak sağlığımız için daha iyidir diyebiliriz ama bu her
durumda doğru olmayabilir.
Örneğin GI’i 0 olan peynir
için çok sağlıklı bir yiyecek diyemeyeceğimiz gibi GI’i yüksek olan muz için de
sağlıksız dememiz mümkün değil. Çünkü GI, besinin sadece kan şekerine etkisini
gösterir. Oysa ki besinler sağlığımız için faydalı olan vitaminler, mineraller ve
yağ gibi diğer besin ögeleri de içerirler.
Glisemik Indeksin besinin 50 gram karbonhidrat
içeriği dikkate alınarak hesaplanan bir ölçüm sonucu elde edildiğinden yukarıda
bahsetmiştim. Ancak besinlerden 50
gram karbonhidrat almak için o besinden tüketmemiz
gereken miktarlar çok farklı olabilir. Örneğin yaklaşık 750 gram karpuz tüketerek 50 gram karbonhidrat
alırken, sadece 250 gram
patates tüketimiyle de 50
gram karbohidrat alırız.
Glisemik indeks kavramıyla
oluşturulan tablolardaki önemli bir eksiklik, 1997 ‘de Harvard Üniversitesi araştırmacıların
Glisemik Yük(GY) kavramını geliştirmesiyle son buldu. Glisemik yük
hesaplamasında besinlerin glisemik
indeksi, besinlerin 100 gramındaki karbonhidrat miktarına bölünerek hesaplandı
ve karpuz örneğinde olduğu gibi glisemik indeksi yüksek olan bazı besinlerin
glisemik yükü oldukça düşük bulundu. 10 ve daha düşük değere sahip besinler
glisemik yükü düşük, 20 ve üzeri olan besinler ise yüksek kabul edilirler.
Genel olarak lif içeriği
yüksek ve doğal formdaki besinlerin glisemik indeksinin ve yükünün daha düşük
olduğunu söyleyebiliriz. Örneğin
meyvenin kendisi meyvenin suyuna göre daha düşük GI ve GY değerine sahiptir çünkü meyvenin
içindeki posa onun sindirimini yavaşlatma özelliğine sahiptir. Besinlerin
olgunluğu ve pişirme şekli de onun glisemik yanıtına etki eder. Meyvelerde daha
ham olanların glisemik indeksi ve yükü daha düşüktür. Besinlerin katı formu, püre haline gelmiş
formuna göre daha düşük GI ve GY değerine sahiptir. Öğünlerinizde tükettiğiniz
karbonhidratlı besinlerin yanında proteince zengin olan besinler tüketerek
öğününüzün GI ve GY’sini düşürmeniz
sağlığınız için en doğru sonucu almanızı sağlayacaktır. Örneğin muzu tek
başına tüketmek yerine süt ile, meyveleri yoğurt ile ya da patatesin yanında et
tüketmek gibi…
Bazı besinlerin glisemik
indeksi ve yükü:
GI
|
Miktar(gr.)
|
GY
|
|
Mısır gevreği
|
93
|
30
|
23
|
Yulaf ezmesi
|
55
|
250
|
13
|
Cornflakes
|
93
|
30
|
23
|
Müsli
|
66
|
30
|
16
|
Kuskus
|
65
|
150
|
9
|
Quinoa
|
53
|
150
|
13
|
Beyaz pirinç
|
89
|
150
|
43
|
Esmer pirinç
|
50
|
150
|
16
|
Basmati pirinci
|
67
|
150
|
28
|
Bulgur
|
48
|
150
|
12
|
Elma
|
39
|
120
|
6
|
Muz
|
62
|
120
|
16
|
Portakal
|
40
|
120
|
4
|
Şeftali
|
42
|
120
|
5
|
Karpuz
|
72
|
120
|
4
|
Kuru üzüm
|
64
|
60
|
28
|
Kola
|
63
|
250 ml
|
16
|
Fanta
|
68
|
250 ml
|
23
|
Portakal suyu(tatlandırıcısız)
|
50
|
250 ml
|
12
|
Elma suyu(tatlandırıcısız)
|
44
|
250 ml
|
30
|
Domates suyu
|
38
|
250ml
|
4
|
Nohut
|
10
|
150
|
3
|
Kuru fasulye
|
40
|
150
|
6
|
Mercimek
|
29
|
150
|
5
|
Börülce
|
29
|
150
|
7
|
Bezelye
|
51
|
80
|
4
|
Tatlı patates
|
70
|
150
|
22
|
Havuç
|
35
|
80
|
2
|
Bal
|
61
|
25
|
12
|
Beyaz ekmek
|
71
|
30
|
10
|
%100 tam tahıllı ekmek
|
51
|
30
|
7
|
Tortilla(buğday)
|
30
|
50
|
8
|
Tortilla(mısır)
|
52
|
50
|
12
|
Makarna(az pişmiş)
|
47
|
180
|
23
|
Spagetti(az pişmiş)
|
46
|
180
|
22
|
Spagetti(20dk pişmiş)
|
58
|
180
|
26
|
Tam tahıllı Spagetti
|
42
|
180
|
17
|
Humus(nohuttan)
|
6
|
130
|
0
|
Super supreme pizza(pizza hut)
|
36
|
100
|
9
|
Dondurma
|
57
|
50
|
6
|
Tam yağlı süt
|
41
|
250 ml
|
5
|
Yağsız süt
|
32
|
250ml
|
4
|
Az yağlı meyveli yoğurt
|
33
|
200
|
11
|
Merhaba Ayşegül Hanım,
YanıtlaSilBeslenirken glisemik indeksi mi glisemik yükü mü göz önünde bulundurmalıyız?
evet hangisi önemli?
YanıtlaSil